Vitamine zur Gewichtszunahme: Welche Vitamine können helfen?
Wer zunehmen möchte, stößt häufig auf die Empfehlung, bestimmte Vitamine einzunehmen. Besonders B-Vitamine werden dabei oft als sogenannte „Vitamine zum Zunehmen“ bezeichnet. Doch können Vitamine tatsächlich dabei helfen, Körpergewicht aufzubauen?
Die kurze Antwort lautet: Vitamine liefern selbst kaum Energie und führen deshalb nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme. Eine Ausnahme besteht indirekt dann, wenn ein ausgeprägter Vitaminmangel beispielsweise den Appetit beeinträchtigt oder mit Gewichtsverlust verbunden ist. Wird ein solcher Mangel behoben, kann sich der Gesundheitszustand und bei manchen Menschen auch das Essverhalten verbessern.
Für eine gesunde Gewichtszunahme sind jedoch vor allem eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung, eine ausgewogene Ernährung und – je nach Ziel – gezieltes Krafttraining entscheidend.
Welche Vitamine können beim Zunehmen eine Rolle spielen?
Es gibt kein Vitamin, das allein zuverlässig eine Gewichtszunahme verursacht. Einige Vitamine sind jedoch wichtig für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und einen normalen Appetit. Bei einem Mangel können deshalb Beschwerden auftreten, die indirekt mit Gewichtsverlust oder einer verminderten Nahrungsaufnahme verbunden sein können.
Besonders relevant sind die B-Vitamine. Zu dieser Gruppe gehören unter anderem Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die normale Funktion der Zellen. Der Körper benötigt es unter anderem, um Bestandteile der Nahrung für die Energiegewinnung zu verwerten.
Ein ausgeprägter Thiaminmangel kann unter anderem mit Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust verbunden sein. Wird ein bestehender Mangel behandelt, können sich diese Beschwerden entsprechend der Ursache wieder verbessern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Vitamin B1 bei Menschen ohne Mangel als Mittel zur Gewichtszunahme wirkt. [1]
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktion des Nervensystems und verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann unter anderem Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust verursachen. Bei einem nachgewiesenen Mangel ist eine angemessene Behandlung deshalb wichtig. [2]
Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 führt bei Menschen mit ausreichender Versorgung allerdings nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme. Das Ziel einer Supplementierung besteht in erster Linie darin, einen Mangel auszugleichen.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wird unter anderem für den Aminosäure- und Eiweißstoffwechsel benötigt.
Ein ausreichender Vitamin-B6-Status ist daher für eine normale Funktion des Körpers wichtig. Es gibt jedoch keinen überzeugenden Nachweis dafür, dass Vitamin B6 allein bei gesunden Menschen eine gezielte Gewichtszunahme bewirkt.
Wer trotz ausreichender Ernährung dauerhaft zu wenig wiegt oder Gewicht verliert, sollte deshalb nicht einfach hoch dosierte Vitamin-B6-Präparate einnehmen, sondern nach der Ursache suchen.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist an zahlreichen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt. Ein schwerer Niacinmangel kann unter anderem Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und Appetitverlust verursachen.
Ein ausgeprägter Mangel ist in Deutschland selten. Eine ausreichende Versorgung ist dennoch wichtig, damit der Körper seine normalen Stoffwechselprozesse durchführen kann. [3]
Vitamin D und Gewichtszunahme
Vitamin D wird häufig mit Körpergewicht und Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Menschen mit höherem Körpergewicht weisen beispielsweise häufiger niedrigere Vitamin-D-Blutwerte auf. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Vitamin D beim Zunehmen oder Abnehmen eingesetzt werden kann.
Die bisherige Forschung unterstützt nicht die Annahme, dass Vitamin-D-Präparate ohne einen entsprechenden Mangel gezielt zur Gewichtszunahme beitragen. Auch als Mittel zur Gewichtsabnahme sind Vitamin-D-Präparate nicht belegt. [4]
Vitamin D sollte deshalb vor allem dann ergänzt werden, wenn eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde oder eine entsprechende Empfehlung besteht.
Kann ein Vitaminmangel zu Gewichtsverlust führen?
Ja, bestimmte ausgeprägte Vitaminmängel können mit Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust verbunden sein. Das gilt beispielsweise für einen schweren Mangel an Vitamin B1 oder Vitamin B12.
Gewichtsverlust hat jedoch sehr viele mögliche Ursachen. Dazu gehören beispielsweise eine zu geringe Energiezufuhr, Erkrankungen des Verdauungstrakts, hormonelle Erkrankungen, psychische Belastungen oder andere gesundheitliche Probleme. [5]
Deshalb sollte unerklärlicher Gewichtsverlust nicht automatisch als Vitaminmangel interpretiert werden.
Welche Vitamine machen am schnellsten dick?
Keines. Vitamine enthalten selbst praktisch keine Kalorien und ersetzen deshalb keine energiereichen Lebensmittel.
Wenn eine Person aufgrund eines Vitaminmangels beispielsweise unter Appetitlosigkeit leidet und dieser Mangel behandelt wird, kann sich der Appetit wieder normalisieren. Eine mögliche Gewichtszunahme wäre dann eine indirekte Folge der verbesserten Versorgung und einer höheren Energieaufnahme – nicht eine direkte Wirkung des Vitamins.
Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine kalorienreiche Ernährung nicht ersetzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt sind und Nahrungsergänzungsmittel eine ungünstige Ernährung nicht ausgleichen können. [6]
Welche Lebensmittel helfen beim gesunden Zunehmen?
Wer dauerhaft zunehmen möchte, sollte sich nicht ausschließlich auf Vitamine konzentrieren. Entscheidend ist eine ausreichende Energiezufuhr mit nährstoffreichen Lebensmitteln.
Geeignet können beispielsweise sein:
- Nüsse und Nussmus: liefern Energie, Fett, Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe.
- Avocado: enthält energiereiche ungesättigte Fettsäuren.
- Vollkornprodukte: liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.
- Hülsenfrüchte: enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
- Eier: liefern hochwertiges Eiweiß und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
- Fisch: kann Eiweiß, Vitamin B12 und – je nach Fischart – weitere wichtige Nährstoffe liefern.
- Milchprodukte: können Eiweiß und Energie liefern und enthalten unter anderem Vitamin B12.
- Olivenöl: eignet sich, um Mahlzeiten energiereicher zu machen.
Eine sinnvolle Strategie ist häufig, die Energiezufuhr schrittweise zu erhöhen, statt ausschließlich große Mengen auf einmal zu essen.
Wie kann man gesund zunehmen?
Eine gesunde Gewichtszunahme sollte nicht hauptsächlich aus Süßigkeiten, Fast Food oder stark zuckerhaltigen Getränken bestehen. Solche Lebensmittel können zwar viele Kalorien liefern, enthalten aber häufig vergleichsweise wenige wichtige Nährstoffe.
Stattdessen kann eine Kombination aus energiedichten und nährstoffreichen Lebensmitteln sinnvoll sein. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Milchprodukte, Avocado und hochwertige pflanzliche Öle.
Wer gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte, kann zusätzlich von regelmäßigem Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr profitieren.
Sind Vitaminpräparate zum Zunehmen sinnvoll?
Vitaminpräparate sind nicht grundsätzlich notwendig, um an Gewicht zuzunehmen. Sinnvoll können sie sein, wenn ein bestimmter Nährstoffmangel festgestellt wurde oder aufgrund einer besonderen Lebenssituation ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung besteht.
Eine wahllose Einnahme hoch dosierter Präparate ist dagegen keine gute Strategie. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel konzentrierte Quellen von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Stoffen sind. Je nach Inhaltsstoff und Dosierung kann eine übermäßige Einnahme gesundheitliche Risiken mit sich bringen. [7]
Was passiert bei zu vielen Vitaminen?
„Mehr“ bedeutet bei Vitaminen nicht automatisch „besser“. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K kann eine langfristig übermäßige Aufnahme problematisch sein, weil sie im Körper gespeichert werden können.
Aber auch bei bestimmten wasserlöslichen Vitaminen sind sehr hohe Dosen nicht grundsätzlich harmlos. Deshalb sollten hoch dosierte Präparate nicht ohne einen konkreten Grund über längere Zeit eingenommen werden.
Bei Vitamin D kann eine starke Überdosierung beispielsweise zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen und unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, starken Durst, häufiges Wasserlassen und Nierenprobleme verursachen. [4]
Wann sollte man Gewichtsverlust ärztlich abklären lassen?
Wer ohne erkennbare Veränderung der Ernährung oder Bewegung kontinuierlich Gewicht verliert, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.
Ungewollter Gewichtsverlust kann zahlreiche Ursachen haben und sollte deshalb nicht automatisch mit einem Vitaminmangel erklärt werden. Besonders wichtig ist eine medizinische Abklärung, wenn zusätzlich Beschwerden wie anhaltende Müdigkeit, ausgeprägte Schwäche, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit oder andere neue Symptome auftreten. [5]
Vitamine zum Zunehmen: Was ist wirklich belegt?
Die Vorstellung, dass bestimmte Vitamine direkt dick machen, ist wissenschaftlich nicht überzeugend. Vitamine sind vor allem für normale Stoffwechsel- und Körperfunktionen notwendig und liefern selbst keine nennenswerte Energiemenge.
Eine andere Situation liegt bei einem tatsächlichen Mangel vor. Fehlen bestimmte Vitamine, können unter anderem Appetitlosigkeit, Müdigkeit oder Gewichtsverlust auftreten. Die Behandlung des Mangels kann dann dazu beitragen, die normale körperliche Funktion wiederherzustellen. [1] [2]
Für eine gezielte Gewichtszunahme ist dagegen eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr entscheidend. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.
Fazit
Es gibt kein bestimmtes Vitamin, das bei gesunden Menschen zuverlässig eine Gewichtszunahme verursacht. Besonders B-Vitamine wie B1 und B12 sind zwar wichtig für Stoffwechsel und Körperfunktionen, doch ihre Einnahme führt nicht automatisch zu mehr Körpergewicht.
Anders sieht es bei einem nachgewiesenen Vitaminmangel aus: Bestimmte Mängel können unter anderem Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust begünstigen. Wird der Mangel gezielt behandelt, können sich solche Beschwerden verbessern.
Wer gesund zunehmen möchte, sollte deshalb vor allem auf eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung sowie eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Bei unerklärlichem oder anhaltendem Gewichtsverlust ist es sinnvoller, die Ursache medizinisch untersuchen zu lassen, anstatt eigenständig hoch dosierte Vitaminpräparate einzunehmen.
Quellen [+]
[1] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Thiamin – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
[2] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
[3] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Niacin – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/
[4] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VITAMIND/HealthProfessional/
[5] NHS: Unintentional weight loss – Ursachen und medizinische Abklärung. https://www.nhs.uk/symptoms/unintentional-weight-loss/
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/nahrungsergaenzungsmittel/
[7] European Food Safety Authority (EFSA): Nahrungsergänzungsmittel. https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/food-supplements