Joghurt: Vorteile, Nährstoffe und mögliche gesundheitliche Wirkungen
Joghurt gehört zu den beliebtesten fermentierten Milchprodukten und kann eine nährstoffreiche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein. Er liefert unter anderem Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und je nach Produkt verschiedene B-Vitamine. Fermentierte Sorten können außerdem lebende Kulturen enthalten.
Welche gesundheitlichen Vorteile tatsächlich zu erwarten sind, hängt jedoch von der Sorte, den enthaltenen Kulturen, dem Fettgehalt und insbesondere vom Zuckerzusatz ab. Joghurt ist kein Heilmittel, kann aber als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung einen sinnvollen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. [1] [2]
Was ist Joghurt?
Joghurt entsteht, wenn Milch mithilfe bestimmter Milchsäurebakterien fermentiert wird. Dabei wird ein Teil der Laktose in Milchsäure umgewandelt, wodurch der typische säuerliche Geschmack und die feste oder cremige Konsistenz entstehen.
Zu den klassischen Joghurtkulturen gehören unter anderem Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Je nach Herstellungsverfahren können zusätzlich andere lebende Mikroorganismen enthalten sein.
Welche Nährstoffe enthält Joghurt?
Joghurt kann mehrere wichtige Nährstoffe gleichzeitig liefern. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich allerdings deutlich zwischen Naturjoghurt, fettarmen Produkten, griechischem Joghurt, Skyr und gesüßten Fruchtjoghurts.
- Eiweiß: Unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und trägt zur Sättigung bei.
- Kalzium: Wichtig für Knochen und Zähne sowie für normale Muskel- und Nervenfunktionen.
- Phosphor: Beteiligt sich unter anderem am Energiestoffwechsel und an der Erhaltung normaler Knochen.
- Kalium: Trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei.
- Vitamin B12: Milch und Milchprodukte gehören zu den natürlichen Nahrungsquellen dieses Vitamins.
- Riboflavin und weitere B-Vitamine: Je nach Sorte können sie ebenfalls zur Nährstoffversorgung beitragen.
- Milchsäurebakterien: Einige Joghurts enthalten lebende Kulturen, deren Zusammensetzung je nach Produkt variiert.
Joghurt ist besonders interessant als Kalziumquelle. Nach Angaben des US-amerikanischen National Institutes of Health enthält eine Portion von 8 Unzen fettarmer Naturjoghurt etwa 415 Milligramm Kalzium. Milch und Joghurt gehören generell zu den wichtigen natürlichen Kalziumquellen. [3]
1. Joghurt unterstützt die Versorgung mit Kalzium
Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Darüber hinaus spielt der Mineralstoff eine Rolle bei der Muskelbewegung, der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Joghurt kann deshalb eine praktische Möglichkeit sein, Kalzium über die tägliche Ernährung aufzunehmen. Für eine gute Knochengesundheit reicht jedoch ein einzelnes Lebensmittel nicht aus. Entscheidend ist die gesamte Ernährung sowie eine ausreichende Versorgung mit weiteren wichtigen Nährstoffen, insbesondere Vitamin D. [3]
2. Joghurt liefert hochwertiges Eiweiß
Eiweiß ist für zahlreiche Prozesse im Körper notwendig. Es wird unter anderem für Muskeln, Gewebe, Enzyme und Hormone benötigt.
Joghurt kann besonders als Zwischenmahlzeit eine gute Eiweißquelle sein. Sorten wie griechischer Joghurt oder Skyr enthalten häufig deutlich mehr Eiweiß als herkömmlicher Naturjoghurt, wobei die genauen Werte vom jeweiligen Produkt und Herstellungsverfahren abhängen.
Eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit kann außerdem länger sättigen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Joghurt automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Für das Körpergewicht sind die gesamte Kalorienzufuhr, die Ernährungsqualität und die körperliche Aktivität entscheidend.
3. Joghurt kann die Verdauung unterstützen
Fermentierte Milchprodukte können lebende Mikroorganismen enthalten. Bestimmte Joghurtkulturen können insbesondere für Menschen interessant sein, die Milch schlechter vertragen als Joghurt.
Bei Laktoseintoleranz wird Joghurt von manchen Menschen besser vertragen als normale Milch. Der Grund liegt unter anderem darin, dass bei der Fermentation ein Teil der Laktose abgebaut wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Joghurt laktosearm oder für jeden Menschen mit Laktoseintoleranz problemlos verträglich ist. [4]
Joghurt bei Verstopfung
Einige Studien haben untersucht, ob bestimmte probiotische Joghurts die Darmtätigkeit bei Menschen mit Verstopfung verbessern können. Die Ergebnisse sind jedoch nicht auf jeden Joghurt übertragbar, da die Wirkung von den verwendeten Bakterienstämmen und der jeweiligen Zusammensetzung abhängen kann.
Bei länger anhaltender Verstopfung sollte deshalb nicht ausschließlich auf Joghurt gesetzt werden. Ausreichend Flüssigkeit, Ballaststoffe, Bewegung und gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung sind ebenfalls wichtig.
4. Joghurt und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Die Forschung zu Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist umfangreich, die Ergebnisse sind aber nicht bei allen Produkten und Untersuchungen gleich.
Eine große Übersichtsarbeit von 2025, die zahlreiche Meta-Analysen und aktualisierte Auswertungen zusammenfasste, fand einen moderaten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten, insbesondere Milch und Joghurt, und einem geringeren Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren bewerteten die Aussagekraft vieler dieser Zusammenhänge jedoch als begrenzt oder nur schwach belegt. [5]
Joghurt sollte daher nicht als Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verstanden werden. Viel wichtiger ist das gesamte Ernährungsmuster mit ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten.
5. Joghurt kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein
Joghurt kann mehrere Nährstoffe in einem Lebensmittel kombinieren und lässt sich leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln verbinden. Naturjoghurt kann beispielsweise mit Haferflocken, Nüssen, Samen und frischem Obst kombiniert werden.
Besonders sinnvoll ist es, auf die Zutatenliste zu achten. Manche aromatisierten Fruchtjoghurts enthalten beträchtliche Mengen an zugesetztem Zucker. Ein Naturjoghurt mit frischem Obst ermöglicht dagegen eine bessere Kontrolle über die Süße.
Die aktuellen Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 betonen generell eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln und empfehlen, stark verarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker zu begrenzen. [6]
6. Kann Joghurt beim Abnehmen helfen?
Joghurt kann in einen Ernährungsplan zur Gewichtskontrolle passen, vor allem wenn eine proteinreiche und relativ sättigende Zwischenmahlzeit benötigt wird. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Joghurt allein eine Gewichtsabnahme verursacht.
Auch die Sorte spielt eine wichtige Rolle. Ein Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz unterscheidet sich hinsichtlich Kalorien und Zucker deutlich von einem stark gesüßten Dessertjoghurt.
Für eine Gewichtsabnahme ist letztlich die Energiebilanz entscheidend. Ein Lebensmittel kann dabei hilfreich sein, wenn es gut sättigt und gleichzeitig in die persönliche Kalorienzufuhr passt.
7. Joghurt während der Schwangerschaft
Joghurt kann auch während der Schwangerschaft Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Milchprodukte liefern unter anderem Eiweiß und Kalzium. Bei der Auswahl sollte allerdings besonders auf die Lebensmittelsicherheit geachtet werden.
Während der Schwangerschaft sollten pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte bevorzugt werden. Unpasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte können Krankheitserreger enthalten, die für Schwangere und das ungeborene Kind problematisch sein können. [7]
8. Welche Joghurtarten gibt es?
Naturjoghurt
Naturjoghurt enthält keine zugesetzten Aromen oder Fruchtzubereitungen und ist eine vielseitige Grundlage für Frühstück und Zwischenmahlzeiten.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt wird stärker eingedickt beziehungsweise abgeseiht und besitzt deshalb eine besonders cremige Konsistenz. Je nach Produkt enthält er relativ viel Eiweiß.
Skyr
Skyr ist ein traditionelles isländisches fermentiertes Milchprodukt mit einer sehr festen Konsistenz und einem häufig hohen Eiweißgehalt. Ernährungsphysiologisch ähnelt er in vielen Punkten proteinreichen Joghurts.
Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das mit einer Mischung verschiedener Mikroorganismen hergestellt wird. Er unterscheidet sich dadurch von klassischem Joghurt hinsichtlich Konsistenz und mikrobieller Zusammensetzung.
Laktosefreier Joghurt
Laktosefreie Produkte können für Menschen mit Laktoseintoleranz eine praktische Alternative sein. Sie liefern grundsätzlich ähnliche Nährstoffe wie entsprechende normale Milchprodukte. [4]
Joghurt bei Laktoseintoleranz: Wird er besser vertragen?
Eine Laktoseintoleranz bedeutet nicht zwangsläufig, dass sämtliche Milchprodukte vollständig gemieden werden müssen. Viele Menschen vertragen kleine Mengen Laktose besser, insbesondere wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen werden.
Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases weist darauf hin, dass Joghurt und bestimmte Hartkäse von Menschen mit Laktoseintoleranz häufig besser vertragen werden als Milch. Auch laktosefreie Milchprodukte können eine geeignete Alternative sein. [4]
Bei starken oder wiederkehrenden Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden, insbesondere wenn bisher keine Diagnose gestellt wurde.
Joghurt ist nicht dasselbe wie eine Milchallergie
Laktoseintoleranz und Milchallergie sind zwei unterschiedliche Probleme. Bei einer Laktoseintoleranz besteht eine Schwierigkeit bei der Verdauung des Milchzuckers Laktose. Eine Milchallergie betrifft dagegen eine Reaktion des Immunsystems auf bestimmte Milchproteine.
Menschen mit einer bestätigten Kuhmilchproteinallergie müssen deshalb ärztliche Empfehlungen beachten und dürfen nicht einfach davon ausgehen, dass Joghurt eine geeignete Alternative zu Milch ist.
Kann Joghurt Nebenwirkungen verursachen?
Joghurt wird von den meisten Menschen gut vertragen. Beschwerden können jedoch beispielsweise bei Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie auftreten.
Auch stark gesüßte Produkte können problematisch sein, wenn sie regelmäßig und in großen Mengen verzehrt werden. Hier lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste.
Vorsicht bei Produkten aus Rohmilch
Bei Milchprodukten aus nicht pasteurisierter Milch besteht ein höheres Risiko für krankmachende Keime. Die CDC empfiehlt deshalb, pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Milchprodukte zu wählen. Besonders während der Schwangerschaft ist dieser Punkt wichtig. [7]
Wie viel Joghurt ist sinnvoll?
Eine allgemeingültige Menge, die für jeden Menschen optimal ist, gibt es nicht. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem vom Alter, Energiebedarf, der übrigen Ernährung und der Verträglichkeit ab.
Für die meisten Menschen kann eine normale Portion Naturjoghurt problemlos in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Entscheidend ist weniger eine bestimmte tägliche Menge als die Qualität der gesamten Ernährung.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
- Naturjoghurt bevorzugen: So lässt sich zugesetzter Zucker leichter vermeiden.
- Eiweißgehalt vergleichen: Griechischer Joghurt und Skyr enthalten häufig mehr Eiweiß.
- Kalzium beachten: Joghurt kann eine wichtige Kalziumquelle sein.
- Zutatenliste prüfen: Besonders bei Frucht- und Dessertjoghurts lohnt sich ein Blick auf Zucker und Zusatzstoffe.
- Bei Laktoseintoleranz: Laktosefreie Produkte oder individuell gut verträgliche Joghurts können sinnvoll sein.
- Pasteurisierte Produkte wählen: Besonders wichtig für Schwangere und andere gefährdete Personengruppen.
Joghurt und Gesundheit: Was ist wissenschaftlich gut belegt?
Joghurt ist vor allem wegen seiner Nährstoffdichte interessant. Die Rolle von Kalzium für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven ist gut belegt. Auch Eiweiß und Vitamin B12 machen Milchprodukte zu wertvollen Bestandteilen einer abwechslungsreichen Ernährung. [3] [8]
Bei darüber hinausgehenden gesundheitlichen Wirkungen muss dagegen genauer unterschieden werden. Untersuchungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechsel, Gewicht oder Darmgesundheit zeigen teilweise positive Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass Joghurt allein diese Erkrankungen verhindert oder behandelt. Die Ergebnisse hängen außerdem stark von der Art des Milchprodukts und dem gesamten Ernährungsmuster ab. [5] [9]
Fazit
Joghurt kann ein nährstoffreiches Lebensmittel und eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein. Besonders hervorzuheben sind sein Eiweiß- und Kalziumgehalt sowie – je nach Produkt – lebende Kulturen und verschiedene B-Vitamine.
Für die Verdauung kann Joghurt für manche Menschen gut verträglich sein, insbesondere im Vergleich zu Milch bei einer Laktoseintoleranz. Auch bei der allgemeinen Ernährung können Naturjoghurt, griechischer Joghurt oder Skyr eine praktische proteinreiche Option darstellen.
Gleichzeitig sollte Joghurt nicht als Heilmittel oder als garantierte Methode zum Abnehmen betrachtet werden. Am sinnvollsten sind Produkte, die zum individuellen Bedarf passen, wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthalten und – bei Milchprodukten – aus pasteurisierter Milch hergestellt wurden.
Quellen [+]
[1] موضوع (Mawdoo3): فوائد اللبن للجسم. 2021. https://mawdoo3.com/%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF_%D8%A7%D9%84%D9%84%D8%A8%D9%86_%D9%84%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85
[2] U.S. Department of Health and Human Services / USDA: Dietary Guidelines for Americans 2025–2030. 2026. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/current-dietary-guidelines
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Calcium – Health Professional Fact Sheet. 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. Aktualisiert. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
[5] Sharifan P. et al.: Dairy Consumption and Risk of Cardiovascular and Bone Health Outcomes in Adults: An Umbrella Review and Updated Meta-Analyses. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944114/
[6] U.S. Department of Health and Human Services / USDA: Current Dietary Guidelines 2025–2030. 2026. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/current-dietary-guidelines
[7] Centers for Disease Control and Prevention: Raw Milk – Food Safety. 2025. https://www.cdc.gov/food-safety/foods/raw-milk.html
[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[9] Chen Z. et al.: Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34550320/