Stevia als Zuckerersatz: Vorteile, Keto-Eignung und mögliche Risiken
Stevia wird häufig als kalorienarmer Ersatz für Haushaltszucker verwendet. Besonders Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder sich kohlenhydratarm ernähren, greifen zu dem intensiv süßenden Lebensmittelzusatz.
Doch ist Stevia tatsächlich gesünder als Zucker? Kann man Stevia während einer Keto-Diät verwenden und welchen Einfluss hat der Süßstoff auf den Blutzucker?
Die Antwort ist differenzierter, als es manche Werbeversprechen vermuten lassen. Hochreine Steviolglykoside sind als Süßungsmittel gut untersucht und gelten innerhalb der festgelegten Aufnahmemengen als sicher. Gleichzeitig gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass Stevia allein Krankheiten verhindert oder automatisch zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führt.[1][2]
Was ist Stevia?
Stevia bezeichnet ursprünglich die Pflanze Stevia rebaudiana. Für die Verwendung als Süßungsmittel sind vor allem bestimmte Steviolglykoside relevant. Dazu gehören unter anderem Steviosid und verschiedene Rebaudioside.
Diese Stoffe besitzen eine sehr hohe Süßkraft und werden deshalb nur in kleinen Mengen benötigt. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) beschreibt hochreine Steviolglykoside als intensiv süßende Stoffe, die etwa 200- bis 400-mal süßer als Haushaltszucker sein können.[2]
Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen zugelassenen beziehungsweise hochreinen Steviolglykosiden und Produkten aus unverarbeiteten Steviablättern oder rohen Extrakten. Nicht jede Form von „Stevia“ ist hinsichtlich Zusammensetzung und Zulassungsstatus gleich.
Ist Stevia für die Keto-Diät geeignet?
Grundsätzlich können hochreine Steviolglykoside eine geeignete Alternative zu Zucker in einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. Sie werden in sehr kleinen Mengen eingesetzt und liefern im Vergleich zu Haushaltszucker kaum beziehungsweise keine relevanten Mengen an verwertbaren Kohlenhydraten.
Das macht Stevia insbesondere für Menschen interessant, die den Geschmack von Zucker beibehalten möchten, ohne regelmäßig größere Mengen Zucker aufzunehmen.
Allerdings sollte man bei Fertigprodukten genau auf die Zutatenliste schauen. Ein Produkt, das mit „Stevia“ beworben wird, muss nicht ausschließlich aus Steviolglykosiden bestehen. Je nach Produkt können weitere Zutaten oder andere Süßungsmittel enthalten sein.
Für eine Keto-Diät ist deshalb nicht allein der Name auf der Vorderseite der Verpackung entscheidend, sondern die tatsächliche Zusammensetzung und die Nährwertangaben.
Welche Vorteile kann Stevia gegenüber Zucker haben?
Weniger Zucker und Kalorien
Der wichtigste praktische Vorteil von Stevia besteht darin, dass man damit süßen kann, ohne die gleiche Menge Saccharose wie bei Haushaltszucker zu verwenden. Dadurch kann ein Teil der zugesetzten Zucker und Kalorien eingespart werden.
Das kann beispielsweise beim Süßen von Kaffee, Tee oder bestimmten Speisen hilfreich sein. Allerdings hängt der tatsächliche Nutzen davon ab, wodurch der Zucker ersetzt wird und wie sich die gesamte Ernährung verändert.
Geringerer Einfluss auf den Blutzucker als Haushaltszucker
Steviolglykoside enthalten nicht die gleiche Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wie Haushaltszucker. Deshalb führen sie beim Einsatz als Süßungsmittel nicht zu demselben Anstieg der Blutglukose wie Saccharose.
Die Forschung untersucht darüber hinaus, ob Stevia selbst einen messbaren Einfluss auf den Glukosestoffwechsel hat. Eine Meta-Analyse von 2024, die 26 Studien mit insgesamt 1.439 Teilnehmenden auswertete, fand einen kleinen Rückgang des Blutzuckers, bewertete die Sicherheit der Evidenz jedoch als niedrig. Für HbA1c und Insulin zeigte sich kein überzeugender signifikanter Effekt.[3]
Stevia sollte deshalb nicht als Behandlung von Diabetes verstanden werden. Wer Diabetes hat, sollte Medikamente oder eine ärztlich empfohlene Therapie nicht wegen der Verwendung von Stevia verändern.
Sehr hohe Süßkraft
Da Steviolglykoside wesentlich süßer als Zucker sind, reichen normalerweise sehr kleine Mengen aus. Das kann dabei helfen, den direkten Zuckeranteil in Getränken und Speisen zu reduzieren.
Ist Stevia gesünder als normaler Zucker?
Das lässt sich nicht pauschal mit „ja“ beantworten.
Wenn Stevia dazu verwendet wird, eine größere Menge zugesetzten Zuckers zu ersetzen, kann dies die Aufnahme von Zucker und Kalorien reduzieren. Das ist ein praktischer Vorteil.
Damit ist jedoch nicht automatisch bewiesen, dass Stevia selbst zahlreiche gesundheitliche Krankheiten verhindert. Behauptungen über einen Schutz vor Krebs, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Krankheiten gehen teilweise deutlich über die derzeit belastbare Evidenz beim Menschen hinaus.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter Studien untersuchte beispielsweise verschiedene Stoffwechselparameter. Für HbA1c, Nüchternblutzucker, BMI und mehrere Blutfettwerte wurden keine überzeugenden Vorteile von Steviolglykosiden gegenüber Kontrollgruppen festgestellt; die Autoren sehen weiteren Forschungsbedarf.[4]
Der sinnvollste Vergleich lautet daher nicht „Stevia ist gesund und Zucker ist ungesund“, sondern: Stevia kann eine Möglichkeit sein, zugesetzten Zucker zu reduzieren.
Kann Stevia beim Abnehmen helfen?
Stevia enthält im Vergleich zu Zucker sehr wenig beziehungsweise keine relevanten Kalorien in den üblichen Einsatzmengen. Wird damit Zucker ersetzt, kann dadurch die Kalorienaufnahme eines Lebensmittels oder Getränks sinken.
Das bedeutet aber nicht, dass Stevia automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Für das Körpergewicht sind die gesamte Energieaufnahme, die Ernährungsqualität, körperliche Aktivität und viele weitere Faktoren entscheidend.
Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nicht, nicht-zuckerhaltige Süßstoffe grundsätzlich als Strategie zur langfristigen Gewichtskontrolle einzusetzen. Die Empfehlung bezieht sich auf die gesamte Gruppe der nicht-zuckerhaltigen Süßstoffe und ist ausdrücklich nicht als toxikologische Bewertung der Sicherheit einzelner Süßstoffe gedacht.[5]
Stevia kann also beim Ersetzen von Zucker hilfreich sein, sollte aber nicht als eigenständiges Abnehmprodukt betrachtet werden.
Ist Stevia sicher?
Für hochreine Steviolglykoside liegen umfangreiche Sicherheitsbewertungen vor. Der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (JECFA) führt für Steviolglykoside eine zulässige tägliche Aufnahmemenge von 0 bis 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, ausgedrückt als Steviol-Äquivalente.[6]
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Steviolglykoside einen ADI-Wert von 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag festgelegt.[7]
Der ADI-Wert bezeichnet die Menge eines Stoffes, die nach der Sicherheitsbewertung lebenslang täglich aufgenommen werden kann, ohne dass bei dieser Exposition ein gesundheitliches Risiko erwartet wird.
Die FDA berichtet ebenfalls, dass sie zahlreiche Meldungen zur Verwendung hochreiner Steviolglykoside bewertet hat und bei den entsprechenden Verwendungsbedingungen keine Sicherheitsbedenken festgestellt wurden.[2]
Gibt es Nebenwirkungen von Stevia?
Steviolglykoside gelten bei üblicher Verwendung innerhalb der festgelegten Aufnahmemengen als gut untersucht. Trotzdem können individuelle Beschwerden auftreten, insbesondere wenn größere Mengen eines steviahaltigen Produkts konsumiert werden.
Außerdem sollte berücksichtigt werden, dass ein Produkt mit Stevia weitere Zutaten enthalten kann. Beschwerden müssen daher nicht zwangsläufig vom Steviolglykosid selbst stammen.
Wer nach dem Konsum eines bestimmten Produkts wiederholt Beschwerden bemerkt, sollte die Zutatenliste prüfen und gegebenenfalls auf ein anderes Produkt verzichten.
Stevia und Blutzucker: Was sagt die Forschung?
Die Vorstellung, Stevia könne den Blutzucker deutlich senken oder Diabetes behandeln, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 mit 26 Studien und 1.439 Teilnehmenden fand zwar Hinweise auf eine geringe Senkung des Blutzuckers. Die Autoren stuften die Evidenz jedoch als niedrig ein. Für den HbA1c-Wert, der für die langfristige Blutzuckerkontrolle besonders wichtig ist, wurde kein signifikanter Effekt festgestellt.[3]
Eine weitere systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien mit 462 Teilnehmenden fand ebenfalls keinen signifikanten Effekt auf HbA1c. Auch bei mehreren anderen Stoffwechselparametern waren die Ergebnisse nicht eindeutig.[4]
Damit ist die derzeit sinnvollste Aussage: Stevia kann Zucker ersetzen und dadurch die Zuckeraufnahme reduzieren, ist aber kein nachgewiesenes Diabetesmedikament.
Stevia richtig verwenden
Stevia kann in vielen Situationen als Zuckerersatz eingesetzt werden. Da Steviolglykoside sehr intensiv süßen, sollte man zunächst eine kleine Menge verwenden und je nach Geschmack vorsichtig nachdosieren.
- zum Süßen von Kaffee oder Tee,
- in Joghurt oder Quark,
- für bestimmte Desserts,
- in selbst zubereiteten Getränken,
- in ausgewählten Backrezepten.
Beim Backen ist jedoch zu beachten, dass Zucker nicht ausschließlich für die Süße verantwortlich ist. Er beeinflusst auch Volumen, Farbe, Feuchtigkeit und Konsistenz eines Gebäcks. Stevia kann deshalb Zucker geschmacklich ersetzen, aber nicht immer seine technologischen Eigenschaften.
Warum schmeckt Stevia manchmal bitter?
Steviolglykoside können neben der Süße auch einen leicht bitteren oder lakritzartigen Nachgeschmack hinterlassen. Wie stark dieser wahrgenommen wird, hängt unter anderem vom verwendeten Steviolglykosid, der Konzentration und dem jeweiligen Lebensmittel ab.
Moderne Produkte verwenden teilweise Mischungen verschiedener Steviolglykoside oder kombinieren Stevia mit anderen Süßungsmitteln, um das Geschmacksprofil zu verbessern.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Nicht jedes Produkt mit der Aufschrift „Stevia“ ist identisch. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
- Auf die genaue Zusammensetzung achten: Prüfe, welches Süßungsmittel tatsächlich enthalten ist.
- Nährwertangaben vergleichen: Ein steviahaltiges Produkt kann weitere kalorien- oder kohlenhydrathaltige Zutaten enthalten.
- Sehr große Mengen vermeiden: Auch bei zugelassenen Süßungsmitteln gelten festgelegte Aufnahmemengen.
- Produkte nicht nur nach Werbeversprechen beurteilen: „Natürlich“ bedeutet nicht automatisch „gesund“ oder „besser für jeden Zweck“.
Stevia oder Zucker – was ist die bessere Wahl?
Wenn die konkrete Frage lautet, womit sich beispielsweise Kaffee oder Tee süßen lässt, ohne dabei die gleiche Menge Zucker aufzunehmen, kann Stevia eine sinnvolle Alternative sein.
Wer dagegen insgesamt gesünder essen möchte, sollte nicht nur den Zucker durch einen anderen Süßstoff ersetzen. Eine Ernährung mit weniger stark gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann langfristig sinnvoller sein.
Die WHO empfiehlt generell, die Gesamtsüße der Ernährung zu reduzieren, anstatt sich für die langfristige Gewichtskontrolle auf nicht-zuckerhaltige Süßstoffe zu verlassen.[5]
Fazit: Stevia ist ein möglicher Zuckerersatz – aber kein Wundermittel
Stevia beziehungsweise hochreine Steviolglykoside können eine praktische Möglichkeit sein, Haushaltszucker in bestimmten Lebensmitteln und Getränken zu ersetzen. Aufgrund ihrer hohen Süßkraft werden nur geringe Mengen benötigt, wodurch sich die Aufnahme von Zucker und Kalorien reduzieren lässt.
Auch für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung können geeignete Steviolglykosid-Produkte grundsätzlich infrage kommen. Entscheidend ist jedoch die konkrete Zusammensetzung des Produkts.
Die Forschung liefert außerdem keine ausreichenden Belege dafür, dass Stevia selbst Diabetes verhindert, deutlich beim Abnehmen hilft oder vor verschiedenen Krankheiten schützt. Beim Blutzucker zeigen Studien teilweise interessante Ergebnisse, die Evidenz ist jedoch noch nicht stark genug, um Stevia als therapeutisches Mittel zu betrachten.[3][4]
Am sinnvollsten ist Stevia daher als das zu betrachten, was es in erster Linie ist: ein intensiv süßendes Mittel, mit dem sich zugesetzter Zucker in bestimmten Lebensmitteln und Getränken reduzieren lässt.
Quellen [+]
[1] European Food Safety Authority (EFSA): Revised exposure assessment of steviol glycosides (E 960). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3639
[2] U.S. Food and Drug Administration (FDA): Aspartame and Other Sweeteners in Food. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
[3] Zare M et al.: Effect of stevia on blood glucose and HbA1C: A meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39098209/
[4] Effect of Steviol Glycosides on Human Health with Emphasis on Type 2 Diabetic Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438580/
[5] World Health Organization (WHO): Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
[6] Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA): Steviol glycosides. https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/267
[7] European Food Safety Authority (EFSA): EFSA bewertet die Sicherheit von Steviolglycosiden. https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/ans100414