Laufband: Vorteile, Training und mögliche Risiken im Überblick
Ein Laufband ermöglicht es, unabhängig von Wetter, Tageszeit und Untergrund zu gehen oder zu laufen. Damit kann es eine praktische Möglichkeit sein, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist grundsätzlich mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche oder entsprechend intensive Bewegung. Auch mehr Bewegung kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[1]
Das Laufband selbst ist dabei kein besonderes „Abnehmgerät“. Sein Vorteil liegt vor allem darin, dass sich Geh- und Laufeinheiten kontrolliert und regelmäßig durchführen lassen. Welche gesundheitlichen Effekte tatsächlich entstehen, hängt vor allem von Trainingsdauer, Intensität, Häufigkeit und dem individuellen Ausgangsniveau ab.
Was ist ein Laufband?
Ein Laufband ist ein Trainingsgerät mit einem beweglichen Band, auf dem eine Person gehen oder laufen kann. Bei einem motorisierten Laufband wird das Band durch einen Elektromotor bewegt.
Viele moderne Geräte ermöglichen es, Geschwindigkeit und Steigung anzupassen. Dadurch kann das Training an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden – vom langsamen Gehen bis hin zu anspruchsvollerem Lauftraining.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Trainingsbedingungen relativ konstant gehalten werden können. Im Gegensatz zum Gehen oder Laufen im Freien müssen beispielsweise Wetter, Verkehr oder wechselnde Untergründe nicht berücksichtigt werden.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Laufbandtraining?
1. Unterstützt die körperliche Aktivität
Ein Laufband kann dabei helfen, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen. Besonders für Menschen, die nur wenig Zeit haben oder wetterunabhängig trainieren möchten, kann das Gerät eine praktische Lösung sein.
Schon moderate körperliche Aktivität ist gesundheitlich relevant. Die WHO betont, dass jede Bewegung besser ist als keine und dass körperliche Aktivität unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und weitere chronische Erkrankungen verbunden ist.[1]
2. Kann beim Gewichtsmanagement helfen
Gehen und Laufen erhöhen den Energieverbrauch. Dadurch kann Laufbandtraining einen Beitrag zur Gewichtsabnahme leisten, wenn es mit einer insgesamt passenden Energiebilanz und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.
Wie viele Kalorien während einer Trainingseinheit verbraucht werden, lässt sich jedoch nicht pauschal angeben. Der Energieverbrauch hängt unter anderem von Körpergewicht, Geschwindigkeit, Steigung, Trainingsdauer und individueller Fitness ab.
Deshalb sollte man sich nicht ausschließlich auf die Kalorienanzeige des Laufbands verlassen. Für eine langfristige Gewichtsabnahme sind die gesamte Ernährung und die regelmäßig ausgeübte körperliche Aktivität entscheidender.
3. Fördert die Ausdauer
Regelmäßiges Gehen oder Laufen kann das Herz-Kreislauf-System beanspruchen und dadurch die körperliche Ausdauer verbessern. Die Trainingsintensität kann über Geschwindigkeit und Steigung schrittweise erhöht werden.
Für Erwachsene empfiehlt die CDC beispielsweise mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, etwa zügiges Gehen, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.[2]
4. Stärkt die Muskulatur der Beine
Beim Gehen und Laufen werden insbesondere die Muskeln der unteren Körperhälfte beansprucht. Dazu gehören unter anderem die Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Die Belastung lässt sich durch eine höhere Geschwindigkeit oder eine Steigung verändern. Allerdings ersetzt Laufbandtraining kein umfassendes Krafttraining, da nicht alle wichtigen Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden.
Wer seine gesamte Muskulatur stärken möchte, sollte deshalb zusätzlich Übungen für Rücken, Brust, Schultern, Arme, Rumpf und Beine einplanen.[2]
5. Kann die Gehfähigkeit verbessern
Laufbandtraining wird nicht nur im Fitnessbereich eingesetzt, sondern auch in der Rehabilitation. Bei Menschen nach einem Schlaganfall kann beispielsweise mechanisch unterstütztes Gehtraining auf dem Laufband die Gehgeschwindigkeit und Gehstrecke verbessern.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit 16 Studien und 713 Teilnehmenden zeigte bei gehfähigen Erwachsenen nach einem Schlaganfall Verbesserungen der Gehgeschwindigkeit und Gehstrecke gegenüber Interventionen ohne Gehtraining. Im Vergleich zum Gehen auf festem Untergrund waren die Ergebnisse ähnlich oder teilweise besser.[3]
Solche Ergebnisse aus der Rehabilitation lassen sich allerdings nicht automatisch auf gesunde Menschen übertragen. Bei neurologischen Erkrankungen sollte Laufbandtraining individuell angepasst und gegebenenfalls physiotherapeutisch begleitet werden.
6. Ermöglicht eine präzise Trainingssteuerung
Ein wichtiger Vorteil motorisierter Laufbänder ist die Möglichkeit, Geschwindigkeit und häufig auch Steigung gezielt einzustellen. Dadurch kann die Belastung kontrolliert gesteigert oder reduziert werden.
Das kann besonders bei strukturierten Trainingseinheiten hilfreich sein. Ein Anfänger kann beispielsweise mit langsamem Gehen beginnen, während eine trainierte Person später zügiges Gehen, Intervalltraining oder Laufen integrieren kann.
Ist Gehen auf dem Laufband genauso gut wie Gehen draußen?
Laufbandgehen und Gehen im Freien sind nicht vollständig identisch. Untersuchungen zeigen, dass sich bestimmte biomechanische und physiologische Parameter zwischen motorisiertem Laufband und Gehen auf festem Untergrund unterscheiden können.[4]
Das bedeutet jedoch nicht, dass Laufbandtraining grundsätzlich schlechter ist. Für viele Menschen bietet es eine kontrollierte und gut planbare Möglichkeit, körperlich aktiv zu sein.
Für die allgemeine Gesundheit ist deshalb weniger entscheidend, ob man ausschließlich draußen oder auf einem Laufband geht. Wichtiger ist, regelmäßig ausreichend körperlich aktiv zu sein und das Training an die eigenen Fähigkeiten anzupassen.
Kann man mit dem Laufband Bauchfett gezielt abbauen?
Nein. Durch das Gehen oder Laufen auf einem Laufband lässt sich nicht gezielt nur das Bauchfett reduzieren.
Wenn der Körper über längere Zeit weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, kann er gespeicherte Energie mobilisieren. Wo Fett zuerst oder besonders stark abgebaut wird, lässt sich jedoch nicht durch die Auswahl eines bestimmten Ausdauergeräts bestimmen.
Laufbandtraining kann somit Bestandteil einer Strategie zur Gewichtsabnahme sein, ersetzt aber weder eine passende Ernährung noch ein insgesamt aktives Leben.
Welche Nachteile und Risiken hat ein Laufband?
1. Verletzungsgefahr bei falscher Belastung
Wie bei jeder körperlichen Aktivität besteht auch beim Laufbandtraining ein Verletzungsrisiko. Dieses kann insbesondere steigen, wenn Geschwindigkeit, Trainingsdauer oder Steigung zu schnell erhöht werden.
Bei intensiverem Lauftraining können unter anderem Beschwerden an Muskeln, Sehnen, Knochen oder Gelenken auftreten. Deshalb sollte die Belastung schrittweise aufgebaut werden.
2. Überlastung durch zu viel Training
Mehr Training ist nicht automatisch besser. Wer nach längerer Inaktivität direkt mit langen oder intensiven Laufeinheiten beginnt, kann seinen Bewegungsapparat überfordern.
Ein sinnvoller Einstieg besteht häufig darin, zunächst regelmäßig zu gehen und Dauer beziehungsweise Geschwindigkeit langsam zu erhöhen. Das Trainingsniveau sollte zur eigenen Fitness passen.
3. Einseitige Belastung
Gehen und Laufen auf dem Laufband trainieren vor allem die Ausdauer und die Muskulatur der unteren Körperhälfte. Andere Muskelgruppen werden weniger beansprucht.
Wer ausschließlich auf dem Laufband trainiert, erhält deshalb kein vollständiges Krafttraining. Die WHO und CDC empfehlen zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.[1][2]
4. Sturzrisiko
Ein Laufband bewegt sich unter den Füßen, weshalb insbesondere Anfänger auf einen sicheren Einstieg achten sollten. Unsicherheit beim Auf- und Absteigen, eine zu hohe Geschwindigkeit oder Ablenkung während des Trainings können das Sturzrisiko erhöhen.
Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, neurologischen Erkrankungen oder deutlichen Bewegungseinschränkungen sollten die Nutzung gegebenenfalls mit einer Fachperson abstimmen. Laufbandtraining kann in bestimmten Rehabilitationssituationen hilfreich sein, muss dann aber entsprechend angepasst werden.[3]
Wie beginnt man richtig mit dem Laufband?
Wer bisher wenig trainiert hat, sollte nicht sofort mit hoher Geschwindigkeit oder steiler Steigung beginnen. Ein schrittweiser Aufbau ist sinnvoll.
- Mit langsamem Gehen beginnen: Wähle zunächst eine Geschwindigkeit, bei der du dich sicher fühlst.
- Aufwärmen: Einige Minuten langsames Gehen können den Übergang zur eigentlichen Belastung erleichtern.
- Trainingsdauer langsam erhöhen: Steigere zunächst die Dauer, bevor du die Intensität deutlich erhöhst.
- Steigung vorsichtig einsetzen: Eine Steigung kann die Belastung erhöhen und sollte deshalb entsprechend der eigenen Fitness gewählt werden.
- Auf Körpersignale achten: Bei Schmerzen, starkem Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sollte das Training beendet und die Ursache abgeklärt werden.
- Regelmäßig trainieren: Mehrere moderate Einheiten pro Woche können sinnvoller sein als seltene, sehr intensive Trainingseinheiten.
Wie lange sollte man auf dem Laufband trainieren?
Eine allgemein gültige Trainingsdauer gibt es nicht. Sie sollte sich am individuellen Fitnessniveau und am Trainingsziel orientieren.
Als Orientierung empfehlen die CDC für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Diese Zeit kann beispielsweise auf mehrere kürzere Trainingseinheiten verteilt werden. Zusätzlich werden an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen.[2]
Wer gerade mit Bewegung beginnt, muss dieses Ziel nicht sofort erreichen. Die Belastung kann schrittweise gesteigert werden. Auch kürzere Bewegungseinheiten sind sinnvoll, wenn sie dazu beitragen, insgesamt aktiver zu werden.[1]
Laufband oder draußen: Was ist besser?
Beide Varianten haben Vorteile. Das Laufband bietet kontrollierte Bedingungen, unabhängig vom Wetter und mit präziser Steuerung von Geschwindigkeit und Steigung.
Das Gehen oder Laufen im Freien bietet dagegen wechselnde Untergründe und natürliche Umgebungsreize. Untersuchungen zeigen, dass sich Laufband- und Außenbewegung in bestimmten Bewegungsparametern unterscheiden können.[4]
Für die langfristige Gesundheit ist deshalb die persönliche Umsetzbarkeit besonders wichtig. Wer regelmäßig auf dem Laufband trainiert, kann damit einen wertvollen Beitrag zu seiner körperlichen Aktivität leisten.
Für wen kann ein Laufband besonders praktisch sein?
- Menschen, die wetterunabhängig trainieren möchten
- Personen mit wenig Zeit und dem Wunsch nach kurzen Trainingseinheiten zu Hause
- Einsteiger, die ihre Gehgeschwindigkeit kontrolliert steigern möchten
- Menschen, die Geschwindigkeit und Steigung genau einstellen möchten
- Personen, die im Rahmen einer professionell begleiteten Rehabilitation trainieren
Bei bestehenden Erkrankungen oder deutlichen körperlichen Einschränkungen sollte die geeignete Trainingsform individuell beurteilt werden.
Fazit: Lohnt sich ein Laufband?
Ein Laufband kann eine praktische Möglichkeit sein, regelmäßig zu gehen oder zu laufen und dadurch die allgemeine körperliche Aktivität zu erhöhen. Es kann zur Verbesserung der Ausdauer beitragen, den Energieverbrauch steigern und – abhängig vom Trainingsprogramm – die Muskulatur der Beine beanspruchen.
Auch in der Rehabilitation kann Laufbandtraining eine wichtige Rolle spielen. Studien zeigen beispielsweise positive Effekte auf Gehgeschwindigkeit und Gehstrecke bei bestimmten Gruppen nach einem Schlaganfall.[3]
Den gesundheitlichen Nutzen sollte man jedoch nicht ausschließlich dem Gerät zuschreiben. Entscheidend sind regelmäßige Bewegung, eine angemessene Trainingsintensität und ein insgesamt aktiver Lebensstil. Für Erwachsene empfiehlt die WHO mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche und zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten.[1]
Wer langsam beginnt, die Belastung schrittweise steigert und auf eine sichere Durchführung achtet, kann das Laufband zu einem sinnvollen Bestandteil eines regelmäßigen Bewegungsprogramms machen.
Quellen [+]
[1] World Health Organization (WHO): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886
[2] Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
[3] Nascimento LR et al.: Treadmill walking improves walking speed and distance in ambulatory people after stroke and is not inferior to overground walking: a systematic review. Journal of Physiotherapy, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744188/
[4] Semaan MB et al.: Is treadmill walking biomechanically comparable to overground walking? A systematic review. Gait & Posture, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34890914/
[5] Marsh AP et al.: Effect of treadmill and overground walking on function and attitudes in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16775558/