Hunger beim Stillen: Warum stillende Mütter häufiger hungrig sind
Viele Frauen bemerken während der Stillzeit, dass sie häufiger Hunger haben als vor der Schwangerschaft. Das ist zunächst nichts Ungewöhnliches: Die Bildung von Muttermilch benötigt Energie und Nährstoffe, sodass sich der zusätzliche Bedarf bei manchen Frauen deutlich als gesteigerter Appetit bemerkbar macht. [1]
Wie stark der Hunger zunimmt, ist jedoch individuell. Neben der Milchproduktion können auch Schlafmangel, der Alltag mit einem Baby und Veränderungen des Hormonhaushalts die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung beeinflussen.
Warum macht Stillen hungrig?
Die Produktion von Muttermilch ist ein energieaufwendiger Vorgang. Während der Stillzeit benötigt der Körper zusätzliche Energie und Nährstoffe, um Milch zu bilden und gleichzeitig die eigenen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb kann der Appetit bei stillenden Frauen zunehmen. [1] [2]
Der zusätzliche Energiebedarf ist nicht bei jeder Frau gleich. Er hängt unter anderem davon ab, wie viel gestillt wird, ob zusätzlich Säuglingsnahrung gegeben wird, sowie von Alter, Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität.
Die CDC nennt für gut ernährte stillende Frauen als Orientierung etwa 330 bis 400 zusätzliche Kilokalorien pro Tag gegenüber dem Energiebedarf vor der Schwangerschaft. Das ist ein Richtwert und keine feste Menge, die jede stillende Frau täglich zusätzlich essen muss. [1]
Welche Rolle spielt die Milchproduktion?
Muttermilch enthält Energie, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Teil der dafür benötigten Energie kommt aus der Nahrung, ein Teil kann – abhängig von der individuellen Energiebilanz – aus körpereigenen Reserven stammen. Studien zeigen, dass Frauen unterschiedliche Strategien zur Deckung des Energiebedarfs während der Stillzeit nutzen. [3]
Deshalb führt Stillen nicht automatisch dazu, dass jede Frau Gewicht verliert. Bei manchen Frauen sinkt das Gewicht nach der Geburt, während es bei anderen kaum verändert bleibt oder sogar zunimmt. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stoffwechsel und individuelle körperliche Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Hormone können den Appetit beeinflussen
Während der Stillzeit verändert sich der Hormonhaushalt. Besonders wichtig für die Milchbildung ist das Hormon Prolaktin. Beim Saugen des Babys steigt die Prolaktinausschüttung an und unterstützt die Milchproduktion. [4]
Forschungsarbeiten beschäftigen sich außerdem mit der Frage, wie hormonelle Veränderungen während der Laktation die Regulation von Hunger und Energieaufnahme beeinflussen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Stillzeit mit Veränderungen bestimmter appetitregulierender Signale verbunden sein kann. Die genauen Mechanismen sind jedoch komplex und nicht vollständig geklärt. [5] [6]
Schlafmangel kann den Hunger verstärken
Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt ist unterbrochener Schlaf häufig. Das Baby möchte möglicherweise mehrmals in der Nacht gestillt werden, wodurch sich die Schlafdauer und Schlafqualität der Mutter verändern können.
Schlaf und Appetitregulation stehen miteinander in Verbindung. Deshalb kann Müdigkeit dazu beitragen, dass sich Hunger und Essverlangen stärker bemerkbar machen. Nicht jeder zusätzliche Hunger während der Stillzeit ist daher ausschließlich auf die Milchproduktion zurückzuführen.
Wie sollte man sich bei starkem Hunger ernähren?
Statt den Hunger mit Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Snacks zu stillen, ist eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung sinnvoll. Auch während der Stillzeit ist keine spezielle „Still-Diät“ erforderlich. Entscheidend ist eine ausgewogene Auswahl verschiedener Lebensmittel. [7]
Geeignete Lebensmittel und Snacks
- Obst und Gemüse
- Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis oder andere stärkehaltige Lebensmittel
- Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und andere Eiweißquellen
- Naturjoghurt, Milch oder geeignete Milchalternativen
- Nüsse und Samen in angemessenen Mengen
- Hummus mit Vollkornbrot oder Gemüse
- Obst zusammen mit einer kleinen Portion Nüsse oder Joghurt
Solche Kombinationen liefern neben Energie auch Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe und können länger satt halten. [7]
Wie viel sollte man beim Stillen trinken?
Stillende Frauen können häufiger Durst bekommen. Es ist sinnvoll, regelmäßig zu trinken und sich dabei am eigenen Durstgefühl zu orientieren. Wasser ist für den Alltag eine gute Wahl.
Es ist jedoch nicht notwendig, große Mengen Flüssigkeit zu trinken, nur um die Milchproduktion künstlich zu steigern. Eine normale ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Regel ausreichend.
Kann man trotz Stillen abnehmen?
Stillen kann den Energiebedarf erhöhen, aber daraus folgt nicht automatisch eine bestimmte Gewichtsabnahme. Nach der Geburt verändert sich der Körper individuell, und das Gewicht kann sich über einen längeren Zeitraum entwickeln.
Wer während der Stillzeit Gewicht reduzieren möchte, sollte insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen achten. Eine sehr starke Kalorienrestriktion oder einseitige Diät ist nicht sinnvoll. Bei deutlichem Übergewicht oder einem geplanten größeren Gewichtsverlust kann eine individuelle Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft hilfreich sein.
Was tun bei ständigem Hunger und Heißhunger?
Bei häufigem Hunger können einige einfache Maßnahmen helfen:
- regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten einplanen
- bei Bedarf nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten vorbereiten
- zu den Mahlzeiten eine Eiweißquelle einbauen
- ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bevorzugen
- ausreichend trinken und auf das Durstgefühl achten
- möglichst jede Gelegenheit für Erholung und Schlaf nutzen
- stark zuckerhaltige Snacks nicht zur hauptsächlichen Energiequelle machen
Wenn das Baby beispielsweise häufig gestillt wird, kann es praktisch sein, Wasser und einen kleinen nährstoffreichen Snack griffbereit zu haben.
Welche Nährstoffe sind in der Stillzeit besonders wichtig?
Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft dabei, den erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen zu decken. Während der Stillzeit steigt beispielsweise der Bedarf an Jod und Cholin. Die CDC nennt für stillende Frauen im ersten Jahr nach der Geburt 290 Mikrogramm Jod und 550 Milligramm Cholin pro Tag. [1]
Gute Quellen für Jod sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Fisch und jodiertes Speisesalz. Cholin findet sich beispielsweise in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, bestimmten Fischsorten sowie Hülsenfrüchten. [1]
Ob zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, hängt von der individuellen Ernährung und Situation ab. Eine Einnahme sollte insbesondere bei mehreren Präparaten oder bestehenden Mangelzuständen mit einer medizinischen Fachperson abgestimmt werden.
Wann sollte starker Hunger ärztlich abgeklärt werden?
Ein gesteigerter Appetit während des Stillens ist häufig normal. Ein ungewöhnlich starker oder anhaltender Hunger sollte jedoch nicht automatisch ausschließlich dem Stillen zugeschrieben werden.
Eine ärztliche Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn gleichzeitig Beschwerden wie ungewollter deutlicher Gewichtsverlust, ausgeprägter Durst, häufiges Wasserlassen, Herzrasen, Zittern, starke Müdigkeit oder andere ungewöhnliche Symptome auftreten.
Auch wenn der Hunger neu aufgetreten ist, sehr stark ausgeprägt ist oder sich trotz ausreichender Mahlzeiten nicht verändert, kann es sinnvoll sein, andere mögliche Ursachen auszuschließen.
Fazit: Hunger beim Stillen ist häufig normal
Mehr Hunger während der Stillzeit ist bei vielen Frauen eine normale Reaktion auf den erhöhten Energiebedarf der Milchproduktion. Wie stark der Appetit zunimmt, unterscheidet sich jedoch von Frau zu Frau.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie, Eiweiß, Ballaststoffen, Obst und Gemüse sowie eine angemessene Flüssigkeitszufuhr können dabei helfen, den zusätzlichen Bedarf zu decken. Gleichzeitig sollte man nicht davon ausgehen, dass Stillen automatisch zu Gewichtsverlust führt.
Wenn der Hunger ungewöhnlich stark ist oder zusammen mit anderen Beschwerden auftritt, sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.
Quellen [+]
[1] CDC – Maternal Diet and Breastfeeding: https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
[2] NHS – What to eat and drink when breastfeeding: https://www.nhs.uk/best-start-in-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/healthy-diet-when-breastfeeding/what-to-eat-and-drink-when-breastfeeding/
[3] Butte et al. – Energy requirements of lactating women: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11208938/
[4] NCBI Bookshelf – The physiological basis of breastfeeding: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/
[5] Woodside – Prolactin and the hyperphagia of lactation, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17498759/
[6] Ghrelin and peptide YY in postpartum lactating and nonlactating women, PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2806893/
[7] NHS – Breastfeeding and diet: https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/