Atemübungen zur Entspannung: 4 einfache Atemtechniken gegen Stress
Wenn wir unter Stress stehen, verändert sich häufig auch unsere Atmung. Sie kann schneller, flacher oder unregelmäßiger werden. Bewusstes und kontrolliertes Atmen bietet eine einfache Möglichkeit, den Atemrhythmus wieder zu beruhigen und die Aufmerksamkeit aus einer angespannten Situation auf den eigenen Körper zu lenken. Studien zeigen, dass verschiedene Formen regulierter Atmung Stress- und Angstsymptome reduzieren können, wobei die Wirkung je nach Methode und Person unterschiedlich ausfällt. [1] [2]
Atemübungen haben einen praktischen Vorteil: Sie benötigen weder besondere Geräte noch viel Zeit und können nach entsprechender Anleitung nahezu überall durchgeführt werden. Besonders untersucht sind langsame und bewusst regulierte Atemformen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 58 Studien und 72 Ateminterventionen kam zu dem Ergebnis, dass mehrere der untersuchten Atemprogramme mit einer Verringerung von Stress oder Angst verbunden waren. Gleichzeitig unterschieden sich die verwendeten Techniken deutlich voneinander. [1]
Die folgenden vier Übungen greifen unterschiedliche Ansätze auf: Bauchatmung, eine mit der Atmung verbundene Muskelentspannung, eine Übung zur Beruhigung in Stresssituationen und die Wechselatmung. Nicht jede Methode muss sich für jeden Menschen gleich gut anfühlen. Entscheidend ist, eine ruhige und angenehme Variante zu finden.
Warum Atemübungen zur Entspannung beitragen können
Die Atmung ist zwar weitgehend automatisch, lässt sich aber bewusst verändern. Insbesondere eine langsamere Atmung kann körperliche Prozesse beeinflussen, die mit der Stressregulation zusammenhängen. Untersuchungen zu langsamer Atmung zeigen unter anderem Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität und anderer autonomer Reaktionen. Gleichzeitig berichten Studien über eine bessere subjektive Entspannung und weniger Anspannung oder Angst. [3]
Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien mit 785 Erwachsenen fand für verschiedene Formen von Breathwork einen kleinen bis mittleren positiven Effekt auf subjektiv empfundenen Stress. Die Autoren weisen allerdings darauf hin, dass ein Teil der untersuchten Studien ein moderates Verzerrungsrisiko aufwies. [4]
Auch eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 kam zu einem grundsätzlich positiven Ergebnis: Von 19 eingeschlossenen Studien berichteten zwölf über signifikante Verbesserungen bei Angst und neun über Verbesserungen bei Stress. Gleichzeitig wurde die noch begrenzte Zahl großer, hochwertiger randomisierter Studien hervorgehoben. [2]
1. Bauchatmung: Mit dem Zwerchfell ruhig atmen
Bei der Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, wird die Bewegung des Zwerchfells bewusst wahrgenommen. Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell und der Bauch kann sich nach außen bewegen. Beim Ausatmen entspannt sich die Atemmuskulatur wieder. Die Methode gehört zu den am häufigsten verwendeten Atemübungen zur Entspannung. [5]
Eine systematische Übersichtsarbeit zur Zwerchfellatmung fand Hinweise darauf, dass diese Atemform sowohl psychologische als auch körperliche Stressparameter verbessern kann. Die Zahl der eingeschlossenen Studien war allerdings klein und die Untersuchungen unterschieden sich hinsichtlich Dauer und Durchführung. [6]
So funktioniert die Bauchatmung
- Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie eine Hand locker auf den Bauch.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
- Beobachten Sie, wie sich der Bauch bei der Einatmung sanft nach außen bewegt.
- Atmen Sie ohne Druck wieder aus und lassen Sie den Bauch zurücksinken.
- Wiederholen Sie den Ablauf einige Minuten lang.
Die Atmung sollte sich dabei natürlich und angenehm anfühlen. Es ist nicht erforderlich, besonders tief oder möglichst viel Luft einzuatmen. Gerade bei Atemübungen kann übermäßig kräftiges oder schnelles Atmen unangenehm werden.
2. Atemübung mit progressiver Muskelentspannung
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und anschließend wieder gelockert. Die Atmung kann dabei als Orientierung dienen: Während des Einatmens wird die Muskulatur angespannt, beim Ausatmen wird die Spannung wieder gelöst. Anschließend wird bewusst wahrgenommen, wie sich die Entspannung anfühlt. [7]
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein eigenständiges Entspannungsverfahren. Sie lässt sich aber mit einer bewussten Atmung kombinieren. Studien weisen darauf hin, dass das Verfahren unter anderem bei Stress- und Angstsymptomen hilfreich sein kann. [7] [8]
Einfache Übung
- Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
- Atmen Sie langsam ein und spannen Sie eine oder mehrere Muskelgruppen bewusst an.
- Halten Sie die Spannung nur so stark, dass sie deutlich, aber nicht schmerzhaft spürbar ist.
- Atmen Sie aus und lassen Sie die Muskeln gleichzeitig wieder locker.
- Bleiben Sie anschließend einen Moment ruhig und achten Sie auf das Gefühl der Entspannung.
Wer die Progressive Muskelentspannung systematisch erlernen möchte, sollte eine vollständige Anleitung verwenden. Die einfache Variante eignet sich vor allem als kurze Übungspause und ersetzt kein strukturiertes PMR-Training.
3. Atemübung zur Beruhigung in Stresssituationen
Bei Angst und starker Anspannung kann sich die Atmung beschleunigen. Manche Menschen beginnen dann, stärker und schneller zu atmen, obwohl sie gleichzeitig das Gefühl haben, nicht genügend Luft zu bekommen. Eine bewusste Verlangsamung des Atems kann helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen. [1] [9]
Eine einfache Übung besteht darin, die Ausatmung ruhig und kontrolliert zu verlängern. Dabei geht es nicht darum, möglichst lange die Luft anzuhalten. Gerade bei Angst kann bewusstes Luftanhalten unangenehm sein und sollte nicht erzwungen werden.
So können Sie üben
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
- Entspannen Sie Schultern, Hände und Kiefer.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
- Lassen Sie die Luft anschließend langsam und ohne Druck wieder ausströmen.
- Versuchen Sie, die Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden zu lassen.
- Wiederholen Sie den Ablauf mehrere Male.
Eine verlängerte Ausatmung wird in verschiedenen Atemprogrammen eingesetzt. Eine randomisierte Studie mit 100 Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass regelmäßiges langsames Atmen über zwölf Wochen mit einer Verringerung des subjektiv empfundenen psychischen Stresses verbunden war. Die Studie zeigte jedoch keinen entsprechenden signifikanten Effekt auf einen physiologischen Stressparameter wie die Herzfrequenzvariabilität. [10]
4. Wechselatmung für Ruhe und Konzentration
Bei der Wechselatmung wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet. Die Technik ist aus verschiedenen Yoga-Traditionen bekannt und wird häufig zur Beruhigung und Konzentration eingesetzt.
Für einen möglichen Nutzen bei Stress gibt es erste wissenschaftliche Hinweise, die Datenlage ist allerdings deutlich weniger umfangreich als bei allgemein untersuchten Formen langsamer Atmung. Eine systematische Übersichtsarbeit zu alternierender Nasenatmung kam zu dem Schluss, dass die Methode zur Stressreduktion vielversprechend sein kann, wies aber auf Einschränkungen der verfügbaren Studien hin. [11]
Anleitung für die Wechselatmung
- Setzen Sie sich bequem und möglichst aufrecht hin.
- Atmen Sie zunächst ruhig durch beide Nasenlöcher ein und aus.
- Verschließen Sie mit einem Finger vorsichtig das linke Nasenloch.
- Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein.
- Verschließen Sie anschließend das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke aus.
- Atmen Sie nun durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus.
- Wiederholen Sie den Ablauf einige Male in einem ruhigen Tempo.
Die Übung sollte ohne Kraftaufwand durchgeführt werden. Wer das Verschließen der Nasenlöcher als unangenehm empfindet oder dadurch schlechter Luft bekommt, sollte eine andere Atemtechnik wählen.
Wie lange sollte man Atemübungen machen?
Für eine kurze Entspannungspause reichen oft wenige Minuten. Die wissenschaftliche Literatur liefert allerdings keinen einheitlichen optimalen Zeitraum für alle Atemtechniken. In einer systematischen Übersichtsarbeit waren unter anderem Interventionen mit mehreren Sitzungen und regelmäßiger Anwendung häufiger erfolgreich. [1]
Für den Einstieg können fünf Minuten ein realistischer Zeitraum sein. Wer die Übung gut verträgt, kann die Dauer später verlängern. Wichtiger als eine möglichst lange einzelne Sitzung ist eine regelmäßige Anwendung.
- Beginnen Sie mit einer kurzen Übungseinheit.
- Atmen Sie langsam und ohne Anstrengung.
- Üben Sie möglichst regelmäßig.
- Wählen Sie eine Technik, die sich für Sie angenehm anfühlt.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn Schwindel oder Unwohlsein auftreten.
Atemübungen bei Angst und Panik
Angst kann mit einer veränderten Atmung einhergehen. Atembezogene Interventionen werden deshalb auch im Zusammenhang mit Angstsymptomen untersucht. Eine Metaanalyse von 40 randomisierten kontrollierten Studien fand insgesamt positive Effekte atembezogener Interventionen auf Angstsymptome. Gleichzeitig war die Studienlage heterogen, sodass sich die Ergebnisse nicht auf jede einzelne Atemtechnik übertragen lassen. [9]
Atemübungen sollten bei Angst deshalb als unterstützende Strategie verstanden werden und nicht als alleinige Behandlung einer Angststörung. Bei wiederkehrenden Panikattacken, starker Angst oder erheblichen Einschränkungen im Alltag ist eine professionelle Abklärung sinnvoll.
Außerdem gilt: Entspannungsübungen sind nicht für jeden Menschen jederzeit angenehm. Bei manchen Personen können sie unangenehme Empfindungen oder Angst vorübergehend verstärken. In solchen Fällen sollte die Übung beendet und gegebenenfalls mit einer Fachperson besprochen werden.
Was tun, wenn während einer Atemübung Schwindel entsteht?
Schwindel während einer Atemübung kann unter anderem auftreten, wenn zu schnell oder zu tief geatmet wird. Dabei kann zu viel Kohlendioxid abgeatmet werden, wodurch sich der pH-Wert des Blutes vorübergehend verändert und Beschwerden wie Schwindel, Kribbeln oder Benommenheit entstehen können. [12]
In diesem Fall sollte die Übung beendet und die Atmung wieder ganz natürlich werden. Versuchen Sie nicht, durch noch tiefere oder schnellere Atemzüge gegenzusteuern.
Neu auftretende, starke oder anhaltende Atemnot sollte nicht ausschließlich mit Atemübungen behandelt werden. Bei akuter schwerer Atemnot, Brustschmerzen, Bewusstlosigkeit oder anderen starken Beschwerden ist eine medizinische Abklärung erforderlich.
Atemübungen im Alltag einsetzen
Atemübungen müssen nicht ausschließlich in einer ruhigen Umgebung stattfinden. Sobald eine Technik vertraut ist, kann sie auch als kurze Pause im Alltag genutzt werden. Ein paar bewusste Atemzüge vor einer schwierigen Aufgabe, nach einem stressigen Gespräch oder während einer Arbeitspause können helfen, kurz aus dem automatischen Stressmodus auszusteigen.
Für den Anfang empfiehlt sich jedoch eine ruhige Umgebung. So lässt sich leichter feststellen, welche Atemtechnik angenehm ist und ob der eigene Körper darauf mit mehr Ruhe oder möglicherweise mit Unbehagen reagiert.
Welche Atemübung passt zu mir?
Die vier Übungen unterscheiden sich in ihrem Schwerpunkt:
- Bauchatmung: geeignet, wenn Sie eine einfache körperorientierte Atemübung kennenlernen möchten.
- Atemung mit Muskelentspannung: interessant bei spürbarer körperlicher Anspannung.
- Langsame Atmung mit längerer Ausatmung: kann sich für kurze Stresspausen eignen.
- Wechselatmung: eine stärker strukturierte Übung, die sich mit Konzentration und Achtsamkeit verbinden lässt.
Es gibt keinen Grund, sich auf eine einzige Methode festzulegen. Probieren Sie unterschiedliche Übungen aus und behalten Sie diejenige bei, die sich ruhig, angenehm und alltagstauglich anfühlt.
Fazit: Bewusst atmen und zur Ruhe kommen
Atemübungen zur Entspannung sind unkomplizierte Methoden, mit denen sich die eigene Atmung bewusst beeinflussen lässt. Besonders langsame und regulierte Atemformen wurden in wissenschaftlichen Studien mit einer Verringerung von Stress- und Angstsymptomen in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt zugleich, dass nicht jede Atemtechnik gleichermaßen wirksam ist und die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfallen kann. [1] [2] [4]
Für den Einstieg eignen sich einfache Übungen wie die Bauchatmung. Wer körperliche Anspannung wahrnimmt, kann die Atmung mit der Progressiven Muskelentspannung kombinieren. Eine langsamere Atmung mit betont ruhiger Ausatmung kann als kurze Pause in einer Stresssituation eingesetzt werden. Die Wechselatmung bietet dagegen einen stärker strukturierten Ansatz.
Wichtig ist vor allem, ohne Leistungsdruck zu üben. Atemübungen sollten ruhig und angenehm bleiben. Treten Schwindel, Atemnot oder andere Beschwerden auf, sollte die Übung beendet werden. Bei wiederkehrenden oder starken körperlichen beziehungsweise psychischen Beschwerden ersetzen Atemübungen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Quellen [+]
[1] Bentley, T. G. K. et al.: Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38137060/
[2] Morgan, S. P., Lengacher, C. A. & Seo, Y.: A Systematic Review of Breathing Exercise Interventions: An Integrative Complementary Approach for Anxiety and Stress in Adult Populations. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39150318/
[3] Zaccaro, A. et al.: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/
[4] Fincham, G. W. et al.: Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/
[5] Cleveland Clinic: Diaphragmatic Breathing Exercises & Benefits. Abruf 2026. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
[6] Holland, A. E. et al.: Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
[7] Helsana: Vier Atemübungen zur Entspannung. 30.03.2022. https://www.helsana.ch/de/blog/psyche/entspannung/atemuebungen-zur-entspannung.html
[8] Muhammad Khir, S. et al.: Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/
[9] Ma, X. et al.: Respiratory therapy for the treatment of anxiety: Meta-analytic review and regression. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33540222/
[10] Perciavalle, V. et al.: Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36871835/
[11] Shannahoff-Khalsa, D. S. et al.: Alternate Nostril Breathing to Reduce Stress: An Option for Pregnant Women Survivors of Intimate Partner Violence? 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461386/
[12] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust: Breathing exercises in the treatment of hyperventilation. Abruf 2026. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/breathing-exercises-in-the-treatment-of-hyperventilation/