Atemtechniken gegen Stress, Angst und Schlafprobleme: Übungen für mehr Ruhe
Wenn Stress den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, verändert sich häufig auch die Atmung: Sie wird schneller, flacher oder unregelmäßiger. Genau hier können bewusste Atemübungen ansetzen. Langsames, kontrolliertes Atmen kann dabei helfen, die Atmung zu beruhigen und körperliche Anspannung zu reduzieren. [1] [2]
Atemtechniken sind einfach anzuwenden, benötigen keine besondere Ausrüstung und lassen sich in vielen Alltagssituationen einsetzen. Sie können eine sinnvolle Ergänzung zur Stressbewältigung sein. Bei anhaltenden Beschwerden, wiederkehrenden Panikattacken oder ungeklärter Atemnot ersetzen sie jedoch keine medizinische Abklärung.
Warum bewusste Atmung bei Stress helfen kann
Atmung und Stressreaktion stehen in engem Zusammenhang. Unter Anspannung verändert sich das Atemmuster häufig: Der Atem wird schneller und oberflächlicher. Umgekehrt lässt sich die Atmung bewusst verlangsamen und gleichmäßiger gestalten. [3]
Besonders die langsame Atmung wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen mit Veränderungen der Herzfrequenz und des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse fand bei Atemübungen unter anderem moderate Senkungen von systolischem und diastolischem Blutdruck sowie der Herzfrequenz. Die Ergebnisse der einzelnen Studien waren allerdings nicht vollständig einheitlich. [4] Eine weitere Metaanalyse kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass freiwillig verlangsamtes Atmen die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck kurzfristig beeinflussen kann. [5]
Damit ist eine Atemübung kein Ersatz für die Behandlung von Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder anderen Erkrankungen. Sie kann aber ein unkompliziertes Werkzeug sein, um in einer angespannten Situation bewusst einen Gang zurückzuschalten.
Atemtechnik zur schnellen Entspannung
Für eine einfache Übung reicht ein ruhiger Platz und ein paar Minuten Zeit. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Der Rücken sollte möglichst entspannt sein und Kleidung darf den Brustkorb und Bauch nicht einengen. Eine gängige Übung besteht darin, ruhig durch die Nase einzuatmen und anschließend langsam und ohne Pressen auszuatmen. [1]
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
- Entspannen Sie Schultern, Kiefer und Hände.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
- Lassen Sie den Atem langsam durch den Mund wieder herausströmen.
- Versuchen Sie, Ein- und Ausatmung gleichmäßig und ohne Anstrengung zu gestalten.
- Üben Sie zunächst etwa fünf Minuten.
Das Atmen sollte sich angenehm anfühlen. Es geht nicht darum, möglichst tief oder möglichst viel Luft einzuatmen. Entscheidend ist vielmehr ein ruhiger und gleichmäßiger Atemrhythmus. Der NHS empfiehlt eine solche langsame Atemübung beispielsweise über mindestens fünf Minuten und weist darauf hin, dass regelmäßiges Üben besonders hilfreich sein kann. [1]
Bauchatmung: Mit dem Zwerchfell bewusster atmen
Bei der sogenannten Bauchatmung oder Zwerchfellatmung wird die Bewegung des Zwerchfells stärker wahrgenommen. Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Atemmuskel unterhalb der Lunge. Bei der Einatmung senkt es sich ab und ermöglicht dadurch die Ausdehnung des Brustkorbs. [6]
Eine einfache Möglichkeit, die Bauchatmung kennenzulernen, besteht darin, eine Hand auf den oberen Brustkorb und die andere auf den Bauch zu legen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich der Bauch sanft nach außen bewegt. Beim Ausatmen sinkt er wieder zurück. Die Hand auf dem Brustkorb sollte sich dabei möglichst wenig bewegen. [6]
Gerade am Anfang kann sich diese Form der Atmung ungewohnt anfühlen. Mit regelmäßiger Übung lässt sich die Technik leichter anwenden. Wenn dabei Schwindel, Unwohlsein oder Atembeschwerden auftreten, sollte die Übung unterbrochen werden. [7]
Atemtechnik bei Angst und Panik
Angst kann sich unmittelbar auf die Atmung auswirken. Manche Menschen beginnen in solchen Situationen schneller oder oberflächlicher zu atmen. Bei einer ausgeprägten Überatmung können unter anderem Schwindel, Kribbeln, Atemnotgefühl und Anspannung auftreten. [7]
Eine bewusst langsame und ruhige Atmung kann helfen, das Atemmuster wieder zu beruhigen. Eine einfache Variante besteht darin, ohne Atempausen sanft durch die Nase einzuatmen und anschließend langsam auszuatmen. Wichtig ist, die Atmung nicht zu erzwingen. [1] [3]
Bei wiederkehrenden oder starken Panikattacken sollte die Atemübung nicht als alleinige Behandlung betrachtet werden. Regelmäßige Panikattacken und ausgeprägte Angstzustände sollten ärztlich oder psychotherapeutisch besprochen werden.
Lippenbremse bei Atemnot
Eine weitere Atemtechnik ist die Lippenbremse. Dabei wird die Luft langsam durch leicht gespitzte Lippen ausgeatmet. Die Technik wird insbesondere in der Atemtherapie eingesetzt und kann dabei helfen, die Ausatmung zu verlangsamen. [6]
- Nehmen Sie eine aufrechte und möglichst entspannte Position ein.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
- Spitzen Sie die Lippen leicht, als wollten Sie vorsichtig eine Kerze ausblasen.
- Atmen Sie langsam und ohne Druck durch den kleinen Spalt zwischen den Lippen aus.
- Wiederholen Sie den Vorgang in einem angenehmen Rhythmus.
Die Lippenbremse ist insbesondere aus der Atemtherapie bei bestimmten Lungenerkrankungen bekannt. Sie sollte jedoch nicht dazu dienen, ungeklärte oder plötzlich auftretende Atemnot selbst zu behandeln. Bei starker Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht oder ausgeprägtem Schwindel ist medizinische Hilfe erforderlich. [8]
Atemtechnik zum Einschlafen: Was ist sinnvoll?
Wenn sich die Gedanken abends im Kreis drehen, kann eine ruhige Atemübung dabei helfen, den Fokus von belastenden Gedanken auf einen gleichmäßigen körperlichen Rhythmus zu lenken. Langsame Atemübungen vor dem Schlafengehen werden inzwischen auch wissenschaftlich untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 wertete neun Studien mit insgesamt 457 Teilnehmenden aus und untersuchte langsames Atmen vor dem Zubettgehen im Hinblick auf den Schlaf. [9]
Eine bekannte Variante ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Dabei wird vier Sekunden lang eingeatmet, der Atem sieben Sekunden gehalten und anschließend acht Sekunden lang ausgeatmet. Diese Methode wurde durch den US-amerikanischen Arzt Andrew Weil popularisiert. [10]
So funktioniert die 4-7-8-Atmung
- Atmen Sie zunächst ruhig durch die Nase ein.
- Atmen Sie anschließend nach einem Zählrhythmus vier Sekunden lang ein.
- Halten Sie den Atem für sieben Sekunden.
- Atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie den Zyklus nur so oft, wie er sich angenehm anfühlt.
Die Methode ist einfach, aber nicht für jeden angenehm. Wer das Luftanhalten als belastend empfindet, muss diesen Rhythmus nicht erzwingen. Eine einfache langsame Atmung ohne längere Atempausen ist eine ebenso mögliche Alternative. Eine Studie mit jungen Erwachsenen zeigte zwar kurzfristige Veränderungen von Herzfrequenz und systolischem Blutdruck nach 4-7-8-Atmung, daraus lässt sich jedoch keine allgemeine Aussage ableiten, dass die Methode Schlafprobleme zuverlässig behandelt. [11]
Kann Atemtraining den Puls senken?
Der Ruhepuls liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Stress, Angst, körperliche Aktivität, Medikamente und andere Faktoren können die Herzfrequenz beeinflussen. [12]
Langsames Atmen kann die Herzfrequenz kurzfristig beeinflussen. Die wissenschaftliche Datenlage spricht allerdings eher für einen moderaten Effekt als für eine schnelle oder dauerhafte Senkung des Pulses. [4] [5]
Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls sollte deshalb nicht einfach mit Atemübungen behandelt werden. Mögliche Ursachen reichen von Stress und Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin bis zu Erkrankungen, Fieber, bestimmten Medikamenten oder Herzrhythmusstörungen. [13]
Wie oft sollte man Atemübungen machen?
Atemtechniken entfalten ihren praktischen Nutzen vor allem dann, wenn man sie nicht erst in einer akuten Stresssituation ausprobiert. Regelmäßiges Üben erleichtert es, einen ruhigen Atemrhythmus auch dann abzurufen, wenn die Anspannung bereits deutlich spürbar ist. Der NHS empfiehlt, Atemübungen in die tägliche Routine einzubauen. [1]
Für den Einstieg reichen wenige Minuten. Entscheidend ist nicht eine möglichst lange Trainingseinheit, sondern eine ruhige, angenehme und regelmäßige Anwendung.
- Üben Sie zunächst fünf Minuten am Stück.
- Wählen Sie einen festen Zeitpunkt, beispielsweise morgens oder abends.
- Atmen Sie ruhig und ohne Kraftaufwand.
- Vermeiden Sie bewusstes Überatmen oder besonders tiefe Atemzüge, wenn diese unangenehm sind.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn Schwindel oder Beschwerden auftreten. [7]
Wann Atemübungen nicht ausreichen
Atemtechniken sind eine ergänzende Methode zur Entspannung, aber keine universelle Behandlung. Bei bestehenden Lungenerkrankungen, ausgeprägter Atemnot, Herzproblemen oder wiederkehrenden Beschwerden sollte die passende Atemtechnik mit einer medizinischen Fachperson abgestimmt werden. [6]
Besonders bei plötzlich auftretender oder starker Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht oder ausgeprägtem Schwindel sollte nicht versucht werden, die Beschwerden ausschließlich mit einer Atemübung zu kontrollieren. Solche Symptome können medizinisch abgeklärt werden müssen. [13]
Fazit: Die einfachste Atemübung ist oft die beste
Atemtechniken gegen Stress müssen weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Ruhiges Einatmen und verlängertes, entspanntes Ausatmen können helfen, den Atemrhythmus zu verlangsamen und körperliche Anspannung zu reduzieren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass langsames Atmen kurzfristige Effekte auf Herzfrequenz und Blutdruck haben kann. [4] [5]
Ob Bauchatmung, eine sanfte Atemübung zur Entspannung oder eine Variante wie die 4-7-8-Atmung: Entscheidend ist, dass die Technik angenehm bleibt und regelmäßig geübt wird. Bei anhaltender Angst, wiederkehrenden Panikattacken, Schlafproblemen oder ungeklärter Atemnot sollte zusätzlich die zugrunde liegende Ursache berücksichtigt und gegebenenfalls professionell behandelt werden.
Quellen [+]
[1] NHS: Breathing exercises for stress. 2026. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[2] Cleveland Clinic: Diaphragmatic Breathing Exercises & Benefits. 2022. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
[3] Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust: Abdominal breathing. Abruf 2026. https://www.guysandstthomas.nhs.uk/health-information/abdominal-breathing
[4] K. de Freitas Gonçalves et al.: Device- and nondevice-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients: A systematic review and meta-analysis. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35601033/
[5] S. Laborde et al.: Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/
[6] Cleveland Clinic: Diaphragmatic Breathing Exercises & Benefits. 2022. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
[7] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust: Breathing exercises in the treatment of hyperventilation. 2024. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/breathing-exercises-in-the-treatment-of-hyperventilation/
[8] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust: Breathing exercises. 2023. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/breathing-exercises/
[9] E. M. Eide, H. M. Hernes & J. Grønli: Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41886931/
[10] Helsana: Atemtechniken gegen Stress, Panik und Schlafprobleme. 2024. https://www.helsana.ch/de/blog/psyche/entspannung/atemtechnik.html
[11] J. Vierra, O. Boonla & P. Prasertsri: Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
[12] American Heart Association: Target Heart Rates Chart. 2024. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates
[13] Mayo Clinic: Tachycardia – Symptoms and causes. 2026. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127