Laktose: Milchzucker, Verdauung und Laktoseintoleranz verständlich erklärt
Laktose, häufig als Milchzucker bezeichnet, ist ein natürlicher Bestandteil der Milch von Säugetieren. Sie gehört chemisch zu den Zweifachzuckern und besteht aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Galaktose. Damit der Körper diese Bestandteile aufnehmen kann, muss die Laktose im Dünndarm zunächst durch das Enzym Laktase aufgespalten werden. [1]
Für die meisten Menschen ist die Verdauung von Laktose kein Problem. Wenn jedoch nicht ausreichend Laktase vorhanden ist, gelangt ein Teil des Milchzuckers unverdaut in den Dickdarm. Dort wird er von Darmbakterien abgebaut. Dabei können Gase und Flüssigkeit entstehen, die typische Beschwerden einer Laktoseintoleranz auslösen. [2]
Was ist Laktose?
Laktose ist ein Kohlenhydrat und kommt natürlicherweise vor allem in Milch und Milchprodukten vor. Chemisch handelt es sich um ein Disaccharid, also einen Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Im Dünndarm spaltet das Enzym Laktase die Laktose in diese beiden Bestandteile. Erst anschließend können sie über die Darmwand aufgenommen und im Körper weiterverwendet werden. [2]
Laktose findet sich unter anderem in Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch sowie in vielen daraus hergestellten Produkten. Die tatsächlich enthaltene Menge unterscheidet sich je nach Lebensmittel und Verarbeitung.
Welche Funktion hat Laktose im Körper?
Laktose ist zunächst ein Kohlenhydrat und damit eine Energiequelle. Besonders im Säuglingsalter spielt Milchzucker als Bestandteil der Muttermilch beziehungsweise Säuglingsnahrung eine Rolle.
Die gesundheitliche Bedeutung von Milch und Milchprodukten sollte allerdings nicht mit einer besonderen Wirkung der Laktose selbst verwechselt werden. Milchprodukte können beispielsweise wichtige Mengen an Kalzium und weiteren Nährstoffen liefern. Für die Versorgung mit Kalzium sind Milchprodukte jedoch nicht zwingend erforderlich; auch andere Lebensmittel können zur Kalziumzufuhr beitragen. [3]
Die häufig anzutreffende Aussage, Laktose selbst verbessere grundsätzlich die Kalziumaufnahme oder wirke als gesundheitsförderndes Präbiotikum, lässt sich dagegen nicht pauschal als gesicherte gesundheitliche Wirkung darstellen. Entscheidend ist vielmehr die individuelle Verdauung und Verträglichkeit.
Wie wird Laktose verdaut?
Nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten gelangt die enthaltene Laktose in den Dünndarm. Dort spaltet Laktase den Milchzucker in Glukose und Galaktose. Diese kleineren Zucker können anschließend aufgenommen werden. [2]
Produziert der Dünndarm zu wenig Laktase, wird die aufgenommene Laktose nicht vollständig gespalten. Sie gelangt dann in den Dickdarm. Dort bauen Darmbakterien den Milchzucker ab. Dabei entstehen unter anderem Gase und Flüssigkeit, wodurch Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall entstehen können. [2]
Was ist Laktoseintoleranz?
Von einer Laktoseintoleranz spricht man, wenn der Verzehr von Laktose Beschwerden verursacht. Ursache ist eine unzureichende Verdauung des Milchzuckers. Dabei ist zwischen einer verminderten Laktoseverdauung und einer tatsächlichen Laktoseintoleranz zu unterscheiden: Nicht jeder Mensch, der Laktose nur eingeschränkt verdauen kann, bekommt automatisch Beschwerden. [1]
Typische Symptome können sein:
- Blähungen
- Völlegefühl
- Bauch- oder Unterbauchschmerzen
- Durchfall
- Übelkeit
- gelegentlich Erbrechen oder Verstopfung
Die Beschwerden treten typischerweise innerhalb einiger Stunden nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel auf. Wie stark sie ausfallen, hängt unter anderem von der aufgenommenen Laktosemenge und der individuellen Verträglichkeit ab. [1]
Warum entsteht eine Laktoseintoleranz?
Die häufigste Form ist die sogenannte primäre Laktoseintoleranz. Dabei nimmt die Produktion des Enzyms Laktase nach der Kindheit bei genetisch entsprechend veranlagten Menschen ab. Wie stark dieser Rückgang ausfällt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und auch zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen. [1]
Eine Laktoseintoleranz kann außerdem sekundär entstehen. Erkrankungen oder Schädigungen des Dünndarms können dazu führen, dass vorübergehend weniger Laktase gebildet wird. Zu den möglichen Ursachen gehören beispielsweise bestimmte Darmerkrankungen. Wird die zugrunde liegende Erkrankung behandelt und erholt sich die Darmschleimhaut, kann sich die Laktoseverträglichkeit wieder verbessern. [1]
Laktoseintoleranz ist keine Milchallergie
Laktoseintoleranz und Milchallergie werden häufig miteinander verwechselt, sind aber grundsätzlich verschiedene Erkrankungen.
Bei einer Laktoseintoleranz geht es um die Verdauung des Milchzuckers. Eine Milchallergie beruht dagegen auf einer Reaktion des Immunsystems gegen Bestandteile der Milch, insbesondere Milchproteine. Eine Milchallergie kann deshalb bereits auf sehr kleine Mengen reagieren und ist nicht mit einem einfachen Mangel an Laktase gleichzusetzen. [4]
Wie viel Laktose wird vertragen?
Eine Laktoseintoleranz bedeutet nicht automatisch, dass sämtliche Milchprodukte vom Speiseplan verschwinden müssen. Die persönliche Verträglichkeit ist unterschiedlich. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können kleinere Mengen Milchzucker ohne oder nur mit geringen Beschwerden aufnehmen. [3]
Gesundheitsinformation.de nennt als Orientierung bis zu etwa 12 Gramm Laktose auf einmal und bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt. Diese Mengen sind jedoch keine Garantie für Beschwerdefreiheit, sondern dienen lediglich als allgemeine Orientierung. [3]
Häufig werden laktosehaltige Lebensmittel besser vertragen, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit gegessen werden. Auch fermentierte Milchprodukte und viele gereifte Käsesorten enthalten vergleichsweise wenig Laktose. [3]
Welche Lebensmittel enthalten Laktose?
Die größten Mengen an Laktose finden sich typischerweise in Milch und vielen daraus hergestellten Produkten. Dazu gehören beispielsweise Milch, Sahne, Buttermilch und bestimmte frische Milchprodukte.
Bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Milch beziehungsweise Milchbestandteile können unter anderem in Backwaren, Süßwaren, Fertiggerichten und Wurstwaren enthalten sein. [5]
Nicht jede Zutat, die sprachlich an Milch oder Milchsäure erinnert, enthält jedoch automatisch Laktose. Deshalb sollte bei einer bestehenden Unverträglichkeit nicht allein anhand des Namens einer Zutat entschieden werden.
Laktosefreie und pflanzliche Alternativen
Laktosefreie Milchprodukte können eine praktische Alternative zu herkömmlichen Produkten sein. Bei laktosefreier Milch wird die Laktose in der Regel mithilfe des Enzyms Laktase bereits in ihre Bestandteile aufgespalten. Dadurch bleibt das Produkt ein Milchprodukt, enthält aber deutlich weniger beziehungsweise keine relevante Menge ungespaltener Laktose.
Auch pflanzliche Getränke auf Basis von Soja, Hafer, Mandeln oder Reis sind von Natur aus laktosefrei. Bei der Auswahl lohnt sich allerdings ein Blick auf die Nährwertangaben, insbesondere wenn ein pflanzlicher Drink als Ersatz für Milch verwendet wird. Einige Produkte sind beispielsweise mit Kalzium angereichert, andere nicht. [3]
Welche Milchprodukte werden häufig besser vertragen?
Die Laktosemenge unterscheidet sich deutlich zwischen verschiedenen Milchprodukten. Während frische Milch relativ viel Laktose enthält, ist sie in vielen gereiften Käsesorten nur noch in sehr kleinen Mengen vorhanden. Auch fermentierte Produkte wie bestimmte Joghurts können für manche Menschen besser verträglich sein. [3]
Eine pauschale Liste mit „erlaubten“ und „verbotenen“ Lebensmitteln ist deshalb wenig sinnvoll. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit und die Menge.
Was hilft bei Laktoseintoleranz?
Bei einer Laktoseintoleranz geht es in erster Linie darum, die persönliche Verträglichkeitsgrenze zu finden. Ein vollständiger Verzicht auf sämtliche Milchprodukte ist häufig nicht notwendig. Stattdessen kann es sinnvoll sein, laktosereiche Lebensmittel zu reduzieren und gut verträgliche Produkte weiterhin in passenden Mengen zu essen. [3]
Auch Laktasepräparate werden angeboten. Sie enthalten das Enzym Laktase und sollen die Verdauung von Laktose unterstützen. Die bisherige Studienlage reicht jedoch nicht aus, um eine zuverlässige Wirkung für alle Betroffenen zu bestätigen. [3]
Prä- und probiotische Präparate werden ebenfalls als mögliche Unterstützung diskutiert. Ob sie Beschwerden bei Laktoseintoleranz zuverlässig lindern können, ist bislang nicht eindeutig geklärt. [3]
Warum eine Diagnose wichtig ist
Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall nach dem Essen sind nicht automatisch ein Beweis für eine Laktoseintoleranz. Auch andere Erkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können ähnliche Beschwerden verursachen. Dazu zählen beispielsweise das Reizdarmsyndrom oder bestimmte Erkrankungen des Darms. [2]
Zur Abklärung können Ärztinnen und Ärzte zunächst die Beschwerden, Ernährungsgewohnheiten und Krankengeschichte betrachten. Je nach Situation kann außerdem ein Wasserstoff-Atemtest eingesetzt werden, bei dem die Reaktion auf eine definierte Menge Laktose untersucht wird. [6]
Kalziumversorgung trotz Laktoseintoleranz
Wer Milchprodukte stark einschränkt oder vollständig meidet, sollte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen, aber nicht die einzigen. Je nach Ernährungsweise können beispielsweise kalziumreiche Mineralwässer, bestimmte Gemüsearten oder kalziumangereicherte pflanzliche Produkte zur Versorgung beitragen. [3]
Eine unnötig strenge Ausschlussdiät ist deshalb nicht empfehlenswert. Insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf sollte eine starke Einschränkung der Ernährung fachlich begleitet werden. [1]
Fazit: Laktose ist nicht grundsätzlich problematisch
Laktose ist ein natürlicher Milchzucker, der im Dünndarm mithilfe des Enzyms Laktase in Glukose und Galaktose aufgespalten wird. Erst wenn die vorhandene Laktase nicht ausreicht und dadurch Beschwerden entstehen, spricht man von einer Laktoseintoleranz. [2]
Für Betroffene bedeutet das nicht zwangsläufig einen vollständigen Verzicht auf Milch und Milchprodukte. Häufig lässt sich die Ernährung so anpassen, dass individuell verträgliche Mengen weiterhin möglich sind. Laktosefreie Produkte und bestimmte Milchprodukte mit geringem Laktosegehalt können dabei eine praktische Unterstützung sein. [3]
Wer wiederholt Verdauungsbeschwerden nach Milchprodukten bemerkt, sollte nicht vorschnell eine Selbstdiagnose stellen. Eine ärztliche Abklärung kann helfen, zwischen Laktoseintoleranz und anderen möglichen Ursachen zu unterscheiden. [2]
Quellen [+]
[1] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Laktoseintoleranz (Milchzucker-Unverträglichkeit). Aktualisiert 06. November 2024. https://www.gesundheitsinformation.de/laktoseintoleranz-milchzucker-unvertraeglichkeit.html
[2] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Ursachen und Diagnose von Laktoseintoleranz. Aktualisiert 06. November 2024. https://www.gesundheitsinformation.de/ursachen-und-diagnose-von-laktoseintoleranz.html
[3] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Ernährung bei Laktoseintoleranz. Aktualisiert 06. November 2024. https://www.gesundheitsinformation.de/ernaehrung-bei-laktoseintoleranz.html
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): Symptoms & Causes of Lactose Intolerance. National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/symptoms-causes
[5] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Einkaufen bei Laktoseintoleranz. Aktualisiert 06. November 2024. https://www.gesundheitsinformation.de/einkaufen-bei-laktoseintoleranz.html
[6] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): Diagnosis of Lactose Intolerance. National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/diagnosis